10 КРОКІВ ДО ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

Здорова збалансована дієта повинна грунтуватися на різноманітних продуктах, переважно рослинного, а не тваринного) походження. Не існує жодного продукту, який міг 6ы забезпечити наш організм всіма необхідними речовинами. Виняток лише жіноче грудне молоко, яке замінює дитині всі інші продукти до 6 місяців. Тому харчування, наполягають вчені, має бути максимально різноманітним.

Хліб, страви та харчові продукти з круп, макаронних виробів і картоплі доцільно є кілька раз у день. Ці продукти є джерелом енергії і вуглеводів, а також містять безліч необхідних для здоров'я речовин: харчові волокна, мінеральні сполуки, вітаміни групи В та С.

Різноманітні фрукти і овочі необхідно вживати кілька разів на день у кількості більше 400 грамів додатково до картоплі. Споживання овочів не повинно перевищувати споживання фруктів. Овочі і фрукти - джерело антиоксидантів, фолієвої кислоти, заліза, вітамінів і мінералів, які знижують ризик розвитку атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру і солі (кефір, кисле молоко, сир, йогурт) слід споживати щодня. Особливо потребують молочних продуктах діти, підлітки і жінки. Якщо людина не вживає молочні продукти, йому слід включати в раціон інші багаті кальцієм продукти - рибу (сардини, лосось), темно-зелені листові овочі.

М'ясо і м'ясні продукти з високим вмістом жиру слід замінити на бобові, рибу, птицю або нежирні сорти м'яса. Порції м'яса, риби або птиці повинні бути невеликими. Кількість таких м'ясних продуктів, як ковбаса, сосиски, паштети, слід обмежити. Тваринний жир сприяє підвищенню рівня холестерину крові та збільшення ризику ішемічної хвороби серця. У доповіді експертів ВООЗ, присвяченому проблемам раку, рекомендовано вживати не більше 80 г червоного м'яса в день.

Споживання жиру, в тому числі і міститься в продуктах (м'ясі, молоці та ін), має становити від 15 до 20% добової калорійності їжі. Краще готувати їжу на пару, відварюючи, запікаючи або користуючись мультиварка. Слід зменшити додавання жирів в процесі приготування їжі. Особлива увага зараз приділяється жирних кислот, які входять до складу споживаних нами жирів. Вони бувають:

• насиченими (НЖК) - у вершковому маслі, твердих маргаринах;
• поліненасиченими (ПНЖК) - в рослинних оліях, рибі і деяких м'яких маргаринах;
• мононенасиченими (МНЖК) - в оливковій, рапсовій і арахісовій олії.

Рекомендоване споживання ПНЖК має становити близько 7% від добового раціону, МНЖК - 10-15%.

Перевагу слід віддавати дієті з низьким вмістом цукру - не більше 10% добового раціону. Продукти, що містять багато цукру, є джерелом енергії, але не є необхідним компонентом здорової дієти. Фахівці рекомендують пити воду, а не солодкі напої.

Загальне споживання солі, включаючи сіль, що міститься в хлібі, консервованих продуктах тощо, не повинна перевищувати 6 г (1 чайна ложка) на добу. Рекомендується використовувати йодовану сіль. Надмірне споживання солі асоціюється з підвищеним артеріальним тиском.

Консервовані, солоні, копчені продукти не рекомендується їсти щодня. Їжу слід солити помірно, а для поліпшення смаку додавати трави і прянощі.

Дефіцит йоду є поширеною патологією, особливо серед дітей та жінок. Йодована сіль забезпечить профілактику захворювань, спричинених дефіцитом йоду.

Ідеальна маса тіла повинна відповідати рекомендованим межам (індекс маси тіла від 18,5 до 24,9). Слід підтримувати помірний рівень фізичної активності.

Індекс нормальної маси тіла, або індекс Кетле (ІК), можна визначити за формулою: ІК = вага (кг)/ зріст (м)2. Індекс від 25 до 29 - свідоцтво зайвої ваги. А що перевищує 30 сигналізує о6 ожирінні. Чим вище індекс, тим більше зайву вагу.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция -10 г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема, по крайней мере, один день в неделю.

Побічні ефекти, викликані споживанням алкоголю, пов'язані з його впливом на мозок, печінка, серцевий м'яз, кишечник, підшлункову залозу нервову систему. Алкогольна залежність призводить до дефіциту вітамінів і мінеральних речовин.